Schwangerschaft: 11 Tipps für erholsamen Schlaf

Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer. Vor allem aber während einer Schwanger­schaft kommt der Schlaf oft zu kurz. Der international renommierte Schlafexperte Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson verrät, wie Frauen zu erholsamen Schlaf finden.

Schlafstörungen in der Schwangerschaft treten nicht erst auf, wenn das Baby auf der Welt ist. Bereits während der Schwangerschaft fällt die nächtliche Erholung oft nicht leicht. Besonders während der letzten drei Monate einer Schwangerschaft nimmt der Tiefschlaf ab, und die Frauen wachen nachts häufig auf. Sie können sich wegen des größeren Bauchumfangs nur schwer umdrehen und die gewohnte Schlafhaltung einnehmen. Die Belastung insbesondere der Bandscheiben steigt, weshalb nachts auftretende Rückenschmerzen häufig zu Schlafstörungen führen.

Rückenschmerzen vorbeugen

Ein Patentrezept für erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft gibt es nicht, aber doch einige wirksame Tipps. Um Rückenproblemen vorzubeugen, hilft bereits eine Matratzenauflage, die den Auflagedruck, speziell auf die Hüften, ausgleicht. Damit fällt es Schwangeren leichter, sich zu drehen und trotzdem wird die Wirbelsäule gut unterstützt. Für Frauen, die bei fortgeschrittener Schwangerschaft weiterhin gerne in Bauchlage schlafen, eignen sich sogenannte Bauchschläfer-Kissen. Sie entlasten die Halswirbelsäule und erleichtern die Atmung. Entlastung bringen auch Spezialkissen wie etwa das Still- und Lagerungskissen. Dadurch wird die Seitenlage noch bequemer. Immer mehr Fachleute empfehlen, während der Schwangerschaft die Seitenlage zu bevorzugen. Zu häufige Rückenlage könnte aufgrund entsprechender Studien auch einen negativen Einfluss auf das Wachstum des Fötus haben kann.

Tipps für den erholsamen Schlaf

  • Wer es mit Job und anderen Pflichten vereinbaren kann, tankt in mehreren kurzen Nickerchen, über den Tag verteilt, Energie.
  • Bewegen Sie sich ausreichend an der frischen Luft und an der Sonne. Treiben Sie täglich leichten Sport (morgens oder nachmittags). Dies hilft Ihnen besser ein- und durchzuschlafen.
  • Trinken Sie acht Gläser Wasser über den Tag verteilt. Gegen Abend zunehmend weniger. Vermeiden Sie Koffein in jeder Form.
  • Halten Sie Ihren Schlafraum dunkel, für nächtliche WC-Gänge sollten Sie eine gedämpfte Beleuchtung einrichten, damit das helle Licht Ihren Schlafrhythmus nicht abrupt unterbricht.
  • Wenn Sie nachts wach liegen: Nicht grübeln! Stehen Sie lieber auf und lesen Sie ein nettes Buch, bis Sie müde werden.
  • Das erste Drittel der Schwangerschaft ist ideal, um sich ans Schlafen auf der linken Körperseite zu gewöhnen. Diese Position verbessert die Versorgung des Ungeborenen und der Gebärmutter mit Blut und Nährstoffen,
    die Nieren können Abfallstoffe leichter abtransportieren.
  • Gegen nächtliche Fuß- oder Wadenkrämpfe hilft Magnesium. Sprechen Sie die Dosis mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme ab.
  • Leichte, kleine Mahlzeiten am Abend entlasten Ihre Verdauung und fördern so den Schlaf.
  • Falls Sie öfters unter „Aufstoßen“ oder Sodbrennen leiden – legen Sie sich 1-2 Stunden nach dem Essen nicht hin. Lagern Sie den Oberkörper durch Kissen oder Verstellen des Lattenrostes etwas höher.
  • Ein Fußbad, ein Aroma-Bad oder eine Wechseldusche entspannt vor dem Schlafengehen.
  • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft sehr lebhafte oder bizarre Träume haben. Diese Träume reflektieren Ihre Gedanken, Gefühle und Ängste rund um Ihre Schwangerschaft und sind deshalb in diesen Phasen nicht ungewöhnlich.

 

Die bewährten Hilfsmittel und Gewohnheiten, die während der Schwangerschaft entspannend wirken, sollten übrigens auch nach der Geburt beibehalten werden. Denn ist das Baby erst einmal da, müssen die Mütter den verpassten Nachtschlaf auch öfter mal tagsüber nachholen.

 

Expertenkontakt:

Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson

Schlafpsychologie & Schlafcoaching

Tel. +43 (0) 5522 53500 12

Mail: amanngw@samina.at

http://www.schlafcoaching.com

Foto: © detailblick – Fotolia.com

 

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